悪い習慣を1つだけ切り替える ── 言葉と、考え方と、ちょっとした行動｜札幌のA型事業所

📍 はたらく階段｜STEP 1
この記事は、札幌市東区の就労継続支援A型事業所ネクサスリンクが、A型事業所から就職までに身につけたいことをまとめたシリーズの1本です。順番や、いま自分がどの段にいるかはシリーズの目次と読み方をご覧ください。全部読まなくて大丈夫です。

これが STEP 1 の最後の記事です。ここまでの10本を、1つにまとめる話をします。

先に3行だけ書いておきます。

• 言葉づかい、考え方、ちょっとした行動、対応の仕方。こういう習慣は、積み重なると効いてきます。良いほうにも、悪いほうにも。
• 変えるのは性格ではなく、決まった場面での反応だけです。1つでいいです。
• 今日やることは、変えたい習慣を1つ思い出すだけです。直さなくていいです。

ここまでの10本は、全部同じ形をしていました

STEP 1 では、こういう話をしてきました。

• 休んだ自分を責めるのをやめる
• 休むとき、連絡を1行だけ送る
• 朝、目が合った人に会釈をひとつ
• 「できない」のあとに、もう一言足す
• 重なったときに、まず伝えておく

並べてみると、全部同じ形をしています。

身についてしまった反応を、1つだけ別のものに置き換える。

この記事は、そのやり方そのものの話です。ここが分かると、STEP 1 の10本は全部つながります。そして、これから先も同じ手で進めます。

先に ── 習慣は、障害の原因ではありません

ここは間違えないでほしいので、最初に書きます。

うつや不安、発達の特性は、習慣が原因で起きるものではありません。言葉づかいを直せば治る、という話ではまったくありません。そこは主治医に聞く話です。

この記事で扱うのは、そのあとに起きることだけです。

• 「できない」で止めてしまうと、そこから先を考えにくくなります
• 強い言い方をすると、人が離れて、頼みにくくなります
• 困っているのに言わないままだと、問題が解決しないまま残ります
• 分からないまま進めると、やり直しが増えて、そのぶん疲れます

どれも、そのあとに起きることの話です。障害が重いか軽いかの話ではありません。

ただ、そのあとに起きることが変われば、1日の中のしんどさは変わります。この記事で扱うのは、そこだけです。

変えるのは、性格ではありません

「習慣を変えよう」と聞くと、性格を作り直す話に聞こえます。前向きになる、明るくなる、強くなる。そういう話ではありません。

性格は変わりません。変えなくて大丈夫です。

変えるのは、決まった場面での、決まった反応だけです。

ここが大事なところで、場面が決まっているから置き換えられます。「明るい人になる」は場面がないので手が出せませんが、「言われたときに、こう返す」なら1回で試せます。

習慣には、3種類あります

「習慣」というと生活のこと（早く寝る、運動する）を思い浮かべますが、ここで言う習慣はもっと細かいものです。その場での反応の型です。

大きく3種類あります。

3つめが、いちばん結果に出ます。行動は、周りに見えるからです。

そして、どこから始めても構いません。いちばん心当たりがあるものを1つ選んでください。

それは習慣ではなく、症状かもしれません

ここは大事なので、表のすぐ隣に置いておきます。分け方は1つです。勝手に来るかどうか。

• 場面が決まっていて、あとから「あ、やった」と分かる → 習慣。この記事の話です
• 場面に関係なく勝手に来て、止められない → 症状。主治医に持っていってください

「最悪の結果が頭から離れない」「理由なく落ちる」「人と比べる考えが止まらない」あたりは、たいてい後ろです。置き換えようとしても効きません。

効かないのは、やり方が足りないからではありません。そもそも別のものだからです。

そして、次の診察を待たなくて大丈夫です。続いているなら、早めに伝えてください。

置き換えの例

実際にはこういう形になります。

全部、やめる話ではなく、別のものに置き換える話です。「思わないようにする」「やらないようにする」は無理なので、そうしていません。

「できない」→「どうすればできるか」

これは、口に出さなくてもいいです。頭の中で1回、続きを考えるだけで足ります。

「できない」で文が終わると、そこで止まります。そのあとに続きがあると、進みます。答えが出なくても構いません。考えたところまでで十分です。

そして、考えても、できるようにならないことはあります。気合いの話ではないので、そこは普通に起きます。

そのときは、問いが変わります。「どうすればできるか」ではなく、「どういう形ならできるか」です。手順を分ける、道具を変える、担当を変える。形が変われば通ることは、実際にあります。

そこは、ひとりで考えなくていいです。「これが苦手なんですが、どうしたらいいですか」と職員さんに丸投げして構いません。特性との付き合い方の記事にも、同じことを書いています。

攻撃的な言い方 → トーンを抑える

言いたいことを変えなくていいです。変えるのは、強さだけです。

中身は同じです。言っていることを引っ込めていません。角だけ落としています。

強い言い方が出てしまうのは、たいていそうしないと通らなかった経験があるからだと思います。ちゃんと言わないと聞いてもらえなかった、という場所にいれば、誰でも強くなります。

ここでも通らなかったときは、そのまま持ってきてください。「言ったのに通りませんでした」で構いません。下げたぶんを、あなたが自分で背負う必要はありません。

話しかけられない → メッセージで伝える

これがいちばん効きます。やることは、手段を変えるだけです。

目標を「話せるようになる」に置かないでください。それは遠すぎます。目標は「伝わること」です。伝わるなら、口でもメッセージでも同じです。

ネクサスリンクでは、Slack、Chatwork、Discord などのメッセージツールを使っています。そこに送れば、それで伝わります。近くにいるのにメッセージで送っても、まったく問題ありません。

困っているのに黙っている状態が、いちばん長引きます。手段を変えるだけで、そこが抜けます。

置き換えても、返ってこないことがあります

ここを書かないと嘘になるので、書いておきます。

「今日は難しそうです」と言って、「いや、やってください」と返ってくることはあります。メッセージを送って、返事が来ないこともあります。いちばん怖いのは、たぶんそこだと思います。

そのときにやることは、自分の言い方を疑うことではありません。

置き換えが効かないときは、やり方を変えるか、相手を変えるかです。自分を削る方向には行かないでください。

なぜ、1つ変えると上向くのか

理由は単純です。返ってくるものが変わるからです。

トーンを落として言うと、相手の返し方が変わります。メッセージで伝えると、その日のうちに話が動きます。分からないところで止まって聞くと、やり直しが減ります。

そして、返ってくるものが良くなると、次もやりやすくなります。だから続きます。続くと、また返ってくるものが良くなります。

逆も、同じ形です。強く言う。人が離れる。もっと言わないと通らなくなる。もっと強く言う。こちらも積み上がっていきます。

ここで1つ、はっきり書いておきます。いま悪いほうに回っている人が、自分のせいでそうなったわけではありません。そうなる場所にいれば、誰でもそうなります。責める話ではありません。入口が1つで足りる、という話です。

それと、体調が落ちると全部リセットされたように見えます。実際、行動は止まります。ただ、気づいたことは消えません。戻ってきたときに、同じところから始められます。

まず、変えたい習慣を1つ見つける

今日やることは、これだけです。直さなくていいです。見つけるだけ。

自分の習慣は、自分では気づきにくいです。だから、探し方を書いておきます。

• よく言う言葉を思い出す。「無理」「どうせ」「すみません」「たぶん」あたりが多いです
• いつも同じところで詰まる場面を思い出す。「困ったときに黙る」「言われたら全部引き受ける」など、繰り返している行動があります

そして、ここが大事です。1つ出たら、そこで終わりにしてください。探し続けると反省会になります。出てこなければ、今日はやらなくて大丈夫です。

職員さんに聞いてみるのも手です。ただ「私の悪いところは何ですか」は聞きにくいので、こう言えば足ります。

「最近、こういう場面でよく詰まるんですが、外から見てどう見えますか」

評価をもらう形にしないほうが、返ってくる答えも具体的になります。

見つかったら、置き換える形を1つだけ決めておいてください。「無理です」→「今日は難しそうです」、「黙って進める」→「そこで手を止めて聞く」のように、セットで用意します。

その場で考えると出てきません。先に決めておくと、出てきます。

やってしまってから気づく、で十分です

習慣は、決めたその日から止まりません。何十年か使ってきたものなので、当たり前です。

だから、順番はこうなります。

1. やってしまってから、「あ、またやった」と気づく
2. やりながら、気づく
3. やる前に気づいて、置き換えられる

1番でもう半分終わっています。気づいていない状態から、気づく状態に変わったからです。ここが、いちばん大きい変化です。

やり直さなくていいです。「あ、またやった」で終わりにしてください。そこで自分を責めると、習慣を探すのが嫌になります。

何回か続けると、3番に届きます。時間はかかります。数か月かかっても、それが普通です。そして、届かないこともあります。そのときは、置き換える形が合っていないだけなので、別の形を職員さんと探せば足ります。

やり方は、4段です

1段目で止まっていても構いません。気づいているだけで、選べる状態になっています。

1つも思い出せない日は、何もしなくて大丈夫です。忘れたわけではありません。気づいたことは、そのままそこにあります。

そして、2つめに手を出すのは、1つめが落ち着いてからです。同時に3つ変えようとすると、全部戻ります。

ここから、STEP 2 に入ります

これで STEP 1 は終わりです。STEP 1 の11本は、通い続けるための土台でした。

STEP 2 からは、仕事の中の習慣になります。メモを取る、分からないと言う、報連相をする、決めた量をこなす。

「決めた量」と書きましたが、量は職員さんと決めます。ひとりで背負う話ではありません。中身は変わりますが、やり方は同じです。

1つ見つけて、1つ置き換える。それだけを繰り返します。

そして、ここが大事なところです。下の段に戻るのは後退ではありません。体調が落ちた時期は、STEP 1 に戻ってきてください。習慣の話は、そのときにまた読めば足ります。

まとめ

• 習慣には言葉・考え方・行動と対応の仕方があります。どこから始めても同じです
• 習慣は障害の原因ではありません。変わるのは、そのあとに起きることだけです
• 勝手に来て止められないものは、症状です。置き換えでは効きません。主治医に持っていってください
• やめるのではなく、置き換える。「無理です」→「今日は難しそうです」
• 置き換えても返ってこないことはあります。そのときは、やり方か相手を変えます。自分を削らないでください

札幌市東区の就労継続支援A型事業所ネクサスリンクでは、話しかけるのがしんどい方は、メッセージツールで伝えてもらって構いません。伝わる形は、ひとつではありません。

最後に

今日は、変えたい習慣を1つ思い出すだけにしてください。言葉でも、考え方でも、いつもやってしまう行動でも構いません。

1つ出たら、そこで終わりです。直さなくていいです。

気づいた時点で、もう選べる状態になっています。

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